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重点一 ·用小碗吃0 ~; A! _ r! ?" w D
3 Q- @5 f. n7 c+ g, I$ U 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。/ T( `/ Y. D! A+ O+ {5 [. Q1 S3 ^# I, Z
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重点二 ·牢记米饭的热能
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根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
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; R6 h# v) m/ s 表一
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米饭的份量 能量
: N* S c% b4 a8 \8 i 半碗 81kcal : M( `& J& ~' }4 ]3 W* u; `) U- p
松松的一碗 163kcal
2 Z! X; c( {. Z; |- ?6 Q 普通的一碗 244kcal
: L p" \& T/ C5 A 尖尖的一碗 326kcal
( v, C/ a6 @, C9 d% O8 x3 q, m1 F 一盆饭 370kcal 6 o) Y/ D. J8 `8 P" V$ g
一份便当 296kcal ( _8 X ?# P/ f0 w m1 ~8 f; _
一个饭团 148kcal
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( u" p' }5 G9 {9 o$ D 重点三 ·在饭中加料+ X1 r! Z/ e4 r$ W' H
& t# L6 c4 V4 I2 `- q+ P 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
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表二) y: L4 v) I/ |0 z, l
$ J( X/ P" v/ v 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
5 o) [% D% ~! Q; t( p 蛋丝寿司饭 426kcal : K3 E3 B+ e; Y; W3 o5 R0 V- [8 L
香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
* O4 s3 U6 e0 H 材料少的炒饭 575kcal
; l, j) B! X S k 肉菜饭(西班牙式) 263kcal ; _4 L$ l9 Y3 n2 ?3 `! n0 q
奶油饭 344kcal
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" _, D1 I9 w/ b 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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