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从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 1 t0 {: f/ [& u
动作1 提臀式+ |& ~# V/ h" P2 }# J- I2 A
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
' x, l1 f% k- u& Y Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。 ( B# o1 \0 {7 l. y
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
4 A ?3 Y$ T- k; K Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 9 j+ X' X. a; e) ?: A9 Z0 s
动作2 单臂风吹树式2 K6 T& [9 T v0 ~
, q' }+ v7 z5 u" V' r Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
9 m& ?$ d. U) h* _6 y# G! l0 q Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 $ A2 L, S, G* ]2 {+ v4 I, n6 _
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 h% k# t- s- i
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
- A# Y& M: A7 S0 k2 n 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
$ u. k4 |, q, o; C) t动作3 直角式9 q7 Q' h. H G& V& M1 O5 g
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
! {+ ^6 N& [+ v/ ?/ b2 y1 b7 R# _ Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 ' `: B6 e" v4 H! P! U2 G* Q: i
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。 , K& Q- B! L8 W+ `7 }6 i
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
. B2 l9 C( I) Q7 b: M! ?: N2 r$ G 动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
8 b5 C1 E+ u! c6 T 动作4 飞鸟延展式' I' e" V2 _; J4 C& H8 }
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Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。 * x: K/ i& t' Q9 W# q F- I
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。 o, |, b! u) s1 ?5 h, ?) l( q
Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
3 t9 m7 d8 Y2 v3 \; u, c! J3 k* z Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。 9 A- Q) U, T8 F' b' s# h4 G( Z
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
; c. o# l& U* z 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。 & C, {2 h. N0 l0 r( R6 ]
动作5 鸽王一式6 D& C6 ^' G. h, j1 ]: {
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Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。 ; W4 t! Y! n0 E: W
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。 9 X$ I% F8 c8 X1 o
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 , t$ s8 O7 e- ^
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 * q8 T: F9 E' [* n
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线# {* \- `' K5 f! @, Q& j: _
动作 6猫式6 ~+ E- S' J4 U% ^& M% `
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。 " K8 H% s- N4 Y- j' \% h4 q# t
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
- o5 t2 P! l7 ~- | Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
$ q) _+ d' s7 T' v2 T3 [ Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
$ q k* _7 W2 S0 v+ N) Z 动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 , R \. T4 A4 H# W1 C) z, i
动作7 猫式变形
5 o! z3 W7 Q. H Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
" E1 k; D* D2 g3 t$ [* I Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
9 i. G- D6 Q C7 E- s Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。 4 P+ {8 u, X) @( d
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
. d0 h7 Q/ }9 ~: x9 V Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
$ ^+ k, ]" Z3 ^! D4 ?7 U 动作8 坐式仰天
4 y* Z& n! W) u6 Z! ~# C Z5 K Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。 - O7 }9 D3 g1 D8 [6 ^+ c2 ?% ?
Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。 & E1 i: C' w: K, M
Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。 + f* m1 A3 Z3 s2 J# W$ D
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。 6 O9 o0 C3 W+ H# ^
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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发表于 2008-7-5 22:32
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